Разтягането

Вероятно са ви казвали, че е добре да се разтягате преди и след по-интензивни физически активности. Загряването чрез леки упражнения намалява риска да скъсате или разтеглите сухожилие или да си причините каквато и да е мускулна травма. След физически натоварвания пък помага да се отпуснете и да предотвратите появта на мускулна треска и болезнени усещания. Затова разтягането след упражнения е важно, за да запазите тонизиращия ефект от тях, без да позволите на мускулите си да изпаднат в спазъм и да изгубят своята сила и еластичност.

Защо да се разтягаме след масаж? 

Обичайно разтягащите упражнения се препоръчват след по-продължителни по-силови масажи. Независимо от това няма да сгрешите, ако си изградите навика да отделяте по 5-10 минути за разтягане след офис масаж по-късно същия ден след процедурата.  И съвсем няма да сгрешите, ако правите разтягащи упражнения по няколко пъти седмично, та дори и всеки ден.

Как те ни помагат и подобряват ефекта от масажа?

Масажът засилва кръвообръщението и може да предизвика триене на тъканите, подобно на това при извършването на физически усилия. По време на масажа мускулите и тъканите се разхлабват и отпускат, което създава усещане за физически релакс и лекота. Вие дори може да се почувствате по-висок / а, тъй  като масажът противодейства на обичайното слягане на костите и тъканите през деня (сигурно сте правили експеримента да се премерите веднага след като станете сутрин от сън и после вечерта, за да установите как в рамките на един ден сте се “смалили”). Разтягането след масаж простичко казано ще ви помогне да запазите това релаксирано състояние на тъканите и ставите, както и подобреното кръвообръщение.

Ако пък случайно изпитвате някакъв дискомфорт в някои зони след масажа, разтягането ще ви бъде полезно за по-бързото му неутрализиране.

Леки разтягащи упражнения, подходящи след масаж

Упражненията могат да се променят в зависимост от състоянието на тялото ви и целите ви. Важното е да не правите резки движения, да се стараете да дишате равномерно и да увеличавате трудността на упражненията постепенно. По-долу сме подготвили някои съвсем леки упражнения, с които можете да започнете:

1.“Високо-високо“. Застанете прави, с леко разкрачени крака и изпънати гръб и рамене без да усуквате тялото си. Изпънете ръцете над главата си, приближете дланите си и започнете да изтегляте ту едната, ту другата ръка нагоре като ги редувате. При всяко движение се опитвайте да достигнете по-висока и по-висока точка без да отлепяте ходилата си от пода. Можете да си представите, че някъде над главата ви виси въже, което трябва да издърпате малко по-малко без да можете да се надигате на пръсти.

2. „Метроном“. Заемете същата изходна позиция с вдигнати ръце. Преплетете пръстите на ръцете си и без да ги разплитате обърнете дланите си нагоре. Започнете леки наклони наляво и надясно, като всеки път издърпвате с ръката от страната на която се накланяте срещуположната ръка. Трябва да усетите разтягане в областта на ребрата без обаче то да е болезнено.  Ако усетите болка, намалете ъгъла на наклона и опъна на ръката.

3.  „Камбана“. Бавно се наведете напред като държите раменете и ръцете отпуснати (може да обхванете и лактите си както е показано на втората от ляво надясно снимка). Вместо да се опитвте да достигнете пръстите на краката си или пода, просто отпуснете горната част на тялото си надолу и оставете на гравитацията да свърши работата си и да декомпресира гръбначния ви стълб. Може да направите леки поклащащи се движения вляво и вдясно, за да освободите напрежението. Главата ви трябва да е отпусната между раменете, така че тежестта й да не се поема от врата. Ако сте се навели по-малко, когато отпуснете главата брадичката трябва да допира гръдния кош. Когато започнете да се изправяте го направете много бавно с леко прегънати колене. Изнесете тежестта върху бедрата си, така че раменете и главата да бъдат последното нещо, чиято тежест ще пренесете върху гръбнака.

4. „Прегръдка коляно – гърди. Докато лежите по гръб сгънете едното си коляно и се опитайте да го притиснете към гърдите си с преплетени длани. След 30-60 секунди сменете с другото коляно. Това само по себе си е доста добро разтягане за много хора. За да увеличите опъна може да притиснете коляното между дланите си и да го изтеглите постепенно встрани от тялото или в обратна посока – през гърдите към другия крак.

5.Котешки гръб. Застанете на колене с длани на пода, така че гърбът ви да застане успоредно на земята – сякаш очертавате с тялото си маса. Поемете си дъх, отпуснете гърба си надолу към пода, извийте главата си нагоре и назад сякаш гледате към небето без да отпускате таза си. Бавно издишайте и извийте гръбнака си в обратна посока нагоре като притиснете брадичката към гърдите си. Повторете
няколко пъти.Дланите през цялото време трябва да са плътно прилепнали за пода, а дишането да следва описания модел.

Започнете с тези упражнения като правите всяко от тях в продължение на 1-2 минутки като постепенно увеличвате продължителността и трудността на упражненията.

Правила при разтягащите упражнения

Не се насилвайте до степен, при която изпитвате болка. Вашата еластичност и гъвкавост ще нарастнат естествено с времето, ако си поставите такава цел и увеличавате постепенно трудността на упражненията (силата на опън, вида и продължителността им). Ако нещо ви причинява болка, по-добре го преустановете и се консултирайте допълнително със специалист.