Независимо дали сте решили или не след Новогдишните празници да влезете във форма, ще споделим няколко неща, свързани с повдигането, разтягането и някои други движения.

Вдигането на тежести често може да изглежда запазена марка на тези от нас, които наистина са спортни натури, на тези момичета и момчета, които се грижат за релефа на тялото си ежедневно. Истината обаче е, че мускулите не са ни нужни само, за да впечатляваме с потенциални романтични намерения – а за нормалното ни ежедневно съществуване.

Може да не искате да правите бицепси, но вероятно бихте искали да вдигате спокойно куфара си, когато пътувате, или да ставате от стола си спокойно без чужда помощ в по-напреднала възраст. И двете движения ще ви се отдават много по-лесно и с по-малко контузии, ако правите леки тренировки с тежести. Някои треньори наричат това функционален фитнес или по-конкретно упражнения, които тренират мускулите с цел да помогнат на тялото да изпълнява ежедневните си натоварвания безопасно и ефективно.

Този вид тренировки имат голямо значение за поддържането на мускулите, които ще са ни най-необходими в зряла възраст и след това. На 70 годишна възраст средностатистическият индивид е загубил около една четвърт от мускулната си маса на 30 години, а на 90 – половината от нея. Вие не можете напълно да преустановите този процес с тренировки, включващи вдигане на тежести, тъй като дори и да поддържате мускулната си маса, с възрастта качеството й се променя. Проучванията обаче показват, че с помощта на тези упражнения можете да поддържате мускулите си достатъчно силни, за да извършвате безпроблемно ежедневните си дейности.

И така какво казват експертите? Какви упражнения трябва да правим във фитнес салона дори и нашата цел да не са напомпаните мускули? Преди да дадем отговор на тези въпроси искаме да направим уговорката, че предложеното решение си има своите ограничения. Може да имате определени здравословни проблеми или травми, при които тези упражнения не са подходящи. Може да страдате от някакво заболяване или в момента да не сте в кондиция, да имате някакво слабо място, което трябва да подсилите и докато се възстановявате да не можете да правите тези упражнения. Затова е най-добре преди да се заемете с тях да се консултирате с професионалист (лекар, треньор, кинезитерапевт, физиотерапевт), който да ви даде професинално мнение и персонални препоръки.

С тези уточнения продължаваме. Ето какво предлага Грег Нъклъс – световен рекордьор по пауърлифтинг и дългогодишен треньор:

Пренос на товари  или разходка с тежести

“Едно от двете неща, които бих препоръчал всеки да прави, е някакъв вид упражнения, имитиращи пренос на товари. Сред основните затруднения, от които се оплакват възрастните хора, е свалянето на торбите с покупките от колата и пренасянето им до дома. Аз смятам, че преносът на товари директно кореспондира с това усилие.” Може да сте чували за упражненията тип пренос на товари под името фермерска разходка с тежести, но идеята е тази: хващате еднакви тежести в ръцете си от двете страни на тялото и ходите.

Ако преди никога не сте се занимавали с вдигане на тежести, започнете с по-малки, които да усещате, но да не ви претоварват. Малките гирички вършат добра работа за начало. Когато напреднете, можете да започнете да използвате по-големи тежести като кетълбели/пудовки например.

Те могат да имитират висяща торба с покупки доста по-добре от гиричките и са страхотен уред, с който да увеличавате натоварването постепенно. А това е важно, за да усещате предизвикателството и да напредвате. Ако в края на тренировката не усещате умора в мускулите си, може би не сте се натоварили достатъчно.

Мъртва тяга с хексагонален лост (трап бар) 

Ако не знаете какво е хексагонален лост или трап бар, сега ще разберете. Мъртвата тяга е едно от основните движения при пауърлифтинга: Опростено казано: хващате лост с тежести пред себе си и се изправяте. Има различни видове мъртва тяга и още много какво да се каже дори за най-обикновената разновидност на тази техника, но най-общо това е смисълът й. Мъртвата тяга с трап бар (или буквално преведено лост капан) е същото движение, но с тази разлика, че вместо да сграбчите лоста пред себе си, вие използвате съоръжение с тежести, което ви обгражда като челюст на капан, и вие го вдигате с помощта на дръжки от двете страни на тялото си.

Тъй като вдигането става с помощта на тези дръжки, вие може да сте малко по-изправени. Нъклъс посочва, че това облекчава гръбнака и прави упражнението по-лесно за усвояване.

За правилно изпълнение на мъртва тяга с обикновен лост е необходима известна гъвкавост (особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули) и ако не сте наясно какво правите, дори да сте загряли със стречинг, може серизно да се контузите. Нъклъс споделя: “Ако трябва да избера едно упражнение с вдигане на тежести, с което да съхранявам функционалността на тялото си в годините, това ще е мъртва тяга с хексагонален лост (бар трап). То ще ви гарантира, че ще можете да вдигате от земята и носите с лекота неща, които са тежки (в границите на разумното) и да поддържате силите си като цяло.“

Ако не сте в състояние да вдигнете хексагоналния лост без тежести (той обикновено е по-тежък от обикновения – около 60 паунда (приблизително 27 кг.), можете да правите същото движение с два кетълбела/пудовки в ръце от двете страни на тялото си. И още нещо: вие трябва във времето да увеличавате натоварването, ако искате да постигнете напредък.

В допълнение: клекове 

Клековете могат да развият доста мускулите. Затова много треньори биха ви посъветвали да научите как да правите поне основни клекове с тежести. Това ще ви помогне при базовите ежедневни дейности, като например да ставате от стола. Крис МакГрат, експерт в Американския съвет по упражнения, препоръчва кляканията (заедно с дедлифтинга) особено заради връзката им с рутинните движения на тялото ни. Клековете ни помагат да използваме четириглавия и седалищните мускули правилно, което означава, че е по-малко вероятно да увредим коленете си. Освен това помагат да поддържате бедрата, коленете и глезените подвижни, което има жизненоважно значение.

Най-лесно е да започнете с обикновени клекове, т.е. без тежести. След като влезете във форма, можете да започнете да увеличавате натоварването по множество различни начини. Една възможност е да държите гирички или кетълбел/пудовка пред гърдите си. Друга е традиционното клякане с тежести на раменете, при което използвате лост с такива. Каквото и да изберете – кляканията ще ви помогнат да се движите много по-лесно през целия ви живот.

Важно е да помним, че не е необходимо да се напомпваме, а просто да поддържаме мускулите си в кондиция.

Източник: Popular Science