Травмите на гърба са не само много болезнени, но могат да предизвикат сериозен проблем, който да остане за цял живот. И тъй като не съществува 100% защита от травми,  по-доброто разбиране на това защо и как вредим на гръбначния си стълб може да ни бъде много полезно за ограничаване на болката.

Опознайте вашия гръбнак

На първо място според Стю Макгил, професор по кинезиология в университета на Уотърлу, Канада и автор на “Механиката на гръбнака”, няма такова нещо като болка в гърба изобщо. За сравнение, ако един човек има крампи в крака, а друг си счупи тибията (големия пищял), не можем да говорим общо за болка в крака.

Като цяло, най-добрият начин да предотвратите малки или големи проблеми е да разберете как работи гърба ви и различните мускули, които използва. Макгил го обяснява с инженерни термини: “Гръбнакът е гъвкав прът. Помислете кой инженер би взел гъвкав прът и би го подложил на натиск?” Представете си, че се опитвате да задържите топка за боулинг върху макарон за плуване и горе-долу ще добиете представа за героичните усилия, които гръбначните ни стълбове правят, за да вършат работата си.

За да издържа на натоварването, гръбнакът има нужда от опора и той я получава от мускулите в торса. Също така, когато някой щангист повдига много големи тежести, той задържа дъха си, за да придаде още по-голяма устойчивост на гръбнака си.

Точно както при конструирането, мускулите, които държат гръбначния стълб изправен, трябва да компенсират множеството фактори като тежестта на товара, продължителността на натоварването и това колко често се повдига товара.  Всеки инженер ще ви каже, че с времето системата ще даде отклонения. Тогава, както обяснява Макгил, на съответните места ще се появи болката.

“Тъканите на гръбнака имат праг на якостта на натиск (опън), който се влияе от броя и продължителността на натоварванията.” казва Макгил. Обикновено, когато надскочим този праг, започваме да изпитваме болка. Прагът на якост при опън е различен за различните хора  както и за всеки човек в различните етапи от живота му. Възрастта, теглото, двигателната активност, минали травми и множество други фактори имат значение за това какво натоварване може да понесе гърбът ни. Ако преминете собствения си праг, ще ви се наложи да прибегнете до болкоуспокояващи и бутилка с топла вода.

Има два ясни симптома, които могат да ви подскажат, че преминавате границата. Първият е, че става невъзможно да прилагате начините за вдигане, описани по-долу. Вторият е, че се налага да задържите дъха си, за да извършите съответното действие. Сигурно помните, че щангистите го правят, защото това дава малко по-голяма устойчивост при вдигането на големи тежести. Ако ви се наложи да го правите – това означава, че отивате твърде далеч. Така че, обръщайте внимание на дишането си.

Техники на вдигане

И така, вие знаете, че гърбът ви има праг на издръжливост и че трябва да внимавате, докато помагате на вашия приятел да се премести в новата си къща. Правилният начин да държим болката в гърба далеч от нас е да планираме добре нещата и използваме правилни техники на вдигане.

Макгил извършва научно нaблюдение на 80 работника, докато хромират бронии и авточасти. Работата им включвала вдигането на около 30-35 кг. през целия ден, всеки ден. Болшинството работници не съобщават за болки в гърба, а Макгил споделя, че мускулите им, противно на очакванията,  били по-слаби от тези на колегите им, които се оплакали от болки в гърба. Какво е обяснението на този феномен?

“Служителите, които никога не се оплакаха от болки в гърба, заемаха по-подходящи пози докато вдигаха, така че мускулите на гърба им не бяха подложени на прекомерен опън.” казва Макгил. “Правилният отговор се оказа не да бъдеш по-силен, а да правиш умни движения.”

Какво означава това? Ние всички сме чували: “Вдигайте като използвате краката си”.  Как по-точно?

Първо, застанете пред предмета, който искате да вдигнете, и клекнете, като сгънете коленете си и поддържате естествената извивка на гърба си. Хванете здраво товара като го държите под нивото на раменете си и след това, като пренесете тежестта си върху краката, се оттласнете внимателно нагоре и се изправете. Когато вече сте в изправено положение, задръжте товара на нивото на кръста. Не го повдигайте над главата си. За да поставите тежки предмети върху по-високи полици, използвайте стъпенка или стълба. Докато се изкачвате се старайте да продължавате да държите предмета на нивото на кръста си. За да оставите товара, извършвайте действията в обратна последователност.

Използването на краката ви дава възможност да се възползвате от невероятната сила на бедрата, създадени да пренасят торса ви. Неговата маса е приблизително половината от общото ви тегло. Ако разчитате основно на гърба си докато вдигате, това ще ви струва повече усилия и ще натовари повече тялото ви.

Ами, ако не можете да повдигнете предмета само със силата на краката

Тогава е време за бутане. Първо, клекнете и като използвате гореописаната техника повдигнете обемистия товар съвсем леко, колкото да подпъхнете нещо тънко, но здраво – като по-дебело парче картон (например от кашон). След това, като държите гърба си изправен, стегнете долната част на тялото в позиция, която разпределя теглото ви равномерно и избутайте предмета напред, докато използвате силата на ръцете си. След като ги изпънете максимално, заемете отново позиция и повторете дейсвието. Избягвайте дърпането, тъй като при него се включват гръбначните мускули.

Подходящата техника, независимо дали помагате на приятеля си докато пренася диван или се опитвате да направите световен рекорд по вдигане на тежести,  ще ви помогне да предпазите гърба си без да преминавате собствения си праг на натоварване. И помнете има правилен начин за извършването на всяко наше действие. Когато бутаме или дърпаме предмети в нашето ежедневие, например колички за пазаруване или косачка за трева – използвайте по-скоро силата на ръцете си отколкото силата на гръбнака си.

Като правило, мислете за гръбначния си стълб като за мост. Долната част на торса ви е единия край, а главата ви другия. Дръжте  гръбначния си стълб изправен докато работите и вие най-вероятно няма да имате проблем.

Планирането също е ключово, за да запазите гърба си здрав. Да повдигнете 100 килограма може да изглежда по-малко работа от това да пренесете десет предмета по 10 килограма, но може ли гърбът ви да издържи на по-тежкия товар, дори и да използвате подходяща техника? Опознайте границите си и планирайте нещата предварително, особено когато имате да вършите много работа.

Увжавайте тялото си

Другият аспект на въпроса е как ние използваме гърбовете си в ежедневието. Вместо пренасянето на тежки товари много често работата ни изисква тялото ни да прекарва продължително време в еднотипна статична поза. Макар че натоварването във всеки един момент е минимално (в сравнение с това при пренасянето на тежки товари), с времето то се натрупва. Това се нарича “статичен стрес”, което означава, че баба ви е била права, когато ви е казвала да седите изправени. Средностатистическият американец се сблъскава  с най-различен статичен стрес: схванат врат, напрегнати и или болезнени рамена, болки в гърба и т.н. Вие можете да си помогнете поне по няколко начина:

Първо, сменяйте често позата си. Въпросът за вредата от целодневното заседяване пред компютъра е по-сложен отколкото можем да си представим. И все пак честото редуване на седенето и стоенето прав/а, може да помогне до известна степен, тъй като ще намали продължителното еднотипно натоварване на гръбнака.

На второ място, правилните техники вършат страхотна работа. Така че използвайте правилния начин за сядане пред компютъра.

Проверете дали столът ви може да се регулира и се възползвайте от всяко удобство, което ви предоставя, за да заемете възможно най-щадящата и добра поза докато работите.Някои от най-простичките неща, които можете да направите, ако столът го позволява, са да регулирате: височината на седалката (краката да достигат пода, коленете да са горе-долу на нивото на бедрата), подлакътниците (ръцете от китките надолу да са хоризонтално разположени на нивото на клавиатурата), облегалката (гърбът трябва да е облегната на 100-110 градуса). Ако столът не може да се регулира, купете си стъпенка за краката.

Независимо какъв стол ползвате, правете упражнения и йога. И не на последно място, не забравяйте възможностите за масаж, който ще отпусне напрегнатата ви мускулатура и психиката ви, ще облекчи напрежението и болката, ще помогне на съответните мускули да се възстановят ефективно и поемат функциите си и, в крайна сметка,  ще ви заредят с енергия.

Източник: Popular Science: www.popsci.com/lift-carry-protect-back