Като че ли съществуват доста заблуди, свързани с ползите от разтягането преди или след правенето на упражнения и / или липсата на такива. Доста често например можете да чуете, че разтягането помага за изчистването на млечната киселина от мускулите ви, както и други подобни твърдения. Къде е истинaта?

За да отговорим, трябва да изясним разликата между разтягане с цел възстановяване и с цел премоделиране.

Възстановяване

По време на упражненията мускулите се мобилизират.  Докато работят те използват гориво, натрупват се отпадни продукти и целостта на мускулните влакна се нарушава от множество микроскопични разкъсвания. За сравнение – представете си угощение, по време на което храната се изяжда, съответно се натрупват отпадъци  (салфетки, кости, кокали и т.н.) и масата престава да е подредена и чиста. Преди следващото пиршество трябва да почистите, да подготвите нова храна и да подредите масата. Когато говорим за мускулите процесът на подготовка за следващо натоварване се нарича възстановяване. След като то приключи, мускулите възвръщат пълната си функционалност без прояви на болезненост или чувствителност. 

Това не е процес, който сам по себе си води до промени, но е важен за спортисти, които искат да се състезават като мобилизират максимално възможностите си неколкократно в рамките на сравнително кратък период.

В спортните среди са изпробвани множество неща, за да се ускори възстановяването: криотерапия, масаж, ледени душове, хипербарна оксигенация, противовъзпалителни, електростимулация и т.н. Тези подходи се използват с цел да бъде намалена млечната киселина, възпалителните маркери и други вещества, които се натрупват в мускулите след продължителни интензивни физически дейности. Сред тях само масажът е наистина ефективен. Множество проучвания показват, че разтягането не помага особено за целта (за премахване на натрупаната млечна киселина или възстановяването). 

Премоделиране

Повечето от нас не тренират професионално, а любителски с цел по-здравословен живот, отслабване или за подобряване на общия тонус и настроението.

Простичко казано, когато ние се упражняваме редовно, телата ни се приспособяват към това натоварване чрез промяна в структурата на мускулатурата ни, метаболизма и психиката ни. Това е тази промяна, това премоделиране, което води до ползите от упражненията и изобщо физическата дейност. Нека продължим с нашия пример за угощението: ако сме си дали сметка, че на всяко събитие ще идват 500 души, но ние сме подготвили само 10 маси в момента, ние ще променим капацитета, с който разполагаме. Ще подобрим ефективността на работата в кухнята, сервирането и ще подготвим повече маси.

Проведени са много изследвания, за да определят как да бъде оптимизиран процеса на премоделиране. След повече от 35 години проучвания са се очертали 6 фактора, които ефективно подпомагат тялото в усилията му да се адаптира към по-големи натоварвания: времето на хранене (особено с протеини), типът упражнения, масажът, сънят, ниските дози креатин и, както можете да се досетите – разтягането.

Може би най-добре известните и признати ползи от разтягането на мускулите са: подобрен и / или поддържан обхват на движенията, правилно позициониране на костите и ставите, подсилване на съединителната тъкан – все елементи, които подобряват ефективността. Много проучвания показват, че продължителното фокусирано разтягане на мускулите, включено в съответната програма с упражнения, директно подобрява функционирането им. С помощта на ултразвук се наблюдава директно подобрение на функционирането на мускулите в резултат на продължително последователно  разтягане – като например удължени мускулни влакна.  В същото време едно сравнително ново проучване показва, че редовното последователно разтягане води до подобряване притока на кръв към мускулите.

Съществувт проучвания, които показват, че разтягането не носи непременно всички ползи, които са широко приети (например, че ни предпазва от травми по време на тренировка или че практикуването му непосредствено преди състезание подсилва веднага съществено мускулите ни). В същото време обаче са натрупани множество доказателства в посока на това, че то може да бъде много полезно най-вече за подобряване ефектвността на функционране на мускулатурата ни в дългосрочен план, стига да се практикува редовно, правилно и в подходящото време.

Източник: Popular science, August 2018