Причини
Случвало ли ви се е да се събудите със схванат врат, така че всяко негово движение да предизвиква болка? Или да изпитвате усещане за тежест и скованост в областта на врата и парене надолу към плешките? Вероятно “да” и вероятно в най – лекия си вариант – доста често, особено ако работата ви е свързана с повтарящи се еднотипни движения и продължително седене на едно място. Ако пък работите и пред компютър, подобни състояния са ви добре познати.
Какви могат да бъдат по-често срещаните причини за болка във врата?
- Шипове
- Проблеми с гръбначния стълб
- Банална настинка
- Лоша поза при спане / лоша възглавница
- Лоша поза при работа
- Психически стрес и напрежение
Последните, особено в съчетание, се срещат доста често в съвременното работно ежедневие. Независимо от знанията и културата, които имаме, вторачени в компютъра, забързани и притеснени да свършим някоя спешна задача, нерядко се оказваме в поза на жираф (синдром на компютърния врат), домогващ се до някое апетитно труднодостъпно лакомство. Обикновено след това ни е гарантирано неприятно усещане като напрежение в областта на врата, схващане или болка.
Какво можем да направим?
Най-добре е да се раздвижим, да направим няколко разтягащи упражения и масаж. Безобидно ли е това обаче? Като цяло – да, освен в случаите, когато: a) болката се предшества от някакъв инцидент; б) е много силна, в) продължава дълго без интензитетът й да се променя (например седмица – две); г) имате хипертония) д) имате температура е) имате подозрения за по-сериозни проблеми с гръбначния ви стълб. В описаните ситуации непременно се консултирайте със специалист.
Относно проблемите с гръбначния стълб – можете да срещнете в различни материали препоръки как да установите сами дали имате такива. Съветът ни е: ако имате съмнения, проверете хипотезите си със специалист. Дори и след като сте питали Google и сте потърсили второ мнение от Yahoo 😉 .
И така…ако сте се уверили, че състоянието ви не е плод на някъв сериозен здравословен проблем и че упражненията не са противопоказни за вас, можете спокойно да започнете със следните движения:
1) Брадичка – гръден кош – поглед насочен към тавана:
- Седнете на стабилен стол с ниска облегалка (така че да имате опора на гръбнака, но и да
можете спокойно да движите глава във всички посоки). Изправете гърба плътно до облегалката. - Изправете глава, така че челото ви да е обърнато точно напред. След това плавно наклонете глава към гърдите докато брадичката ви легне върху тях. Задръжте 5-6 секунди.
- Върнете назад главата докато застане в позиция, от която очите ви гледат право в тавана. Отново задръжте 5-6 секунди.
Повторете 5 пъти, като през цялото време движите главата напред и назад, без да я накланяте встрани към раменете. За по-стабилна позиция може да поставите ръце на кръста.
2) Метроном (наклон наляво – наклон надясно)
- Наклонете глава към лявото рамо плавно, възможно по-близо до него, без да го повдигате. Ще усетите разтягане най-вече в дясната половина на врата. Накланяйте глава докато усетите опън, но не и болка. Задръжте 4-5 секунди.
- Изправете глава.
- Направете аналогично движение, но този път като накланяте главата към дясното си рамо.
Движението вляво и дясно се правят по 5 пъти. Не се опитвайте да докоснете с ухо раменете си и не ги повдигайте докато изпълнявате упражнението. За по-стабилна позиция може да поставите ръце на кръста.
3) Пергел (Завъртане наляво – завъртане надясно)
- Изправете глава в изходно положение (изправена глава; поглед, нос, чело – насочени право напред).
- Без да я накланяте напред или назад я завърте плавно наляво сякаш с брадичката описвате дъга около остта на пергел (в случая врата). Завъртете колкото можете сякаш се опитвате да погледнете назад през рамо. Задръжте 5-6 секунди.
- Върнете главата в изходно положение и направете аналогично движение вдясно.
Повторете движенията 5-6 пъти.
Запомнете: не бива да бързате и да правите резки движения. Ако усетите болка преустановете упражнението. За по-стабилна позиция може да поставите ръце на кръста.
4) Подсилен метроном
- Заемете изходна позиция.
- Поставете лявата ръка под лявото бедро.
- Поставете дланта на дясната си ръка върху лявото ухо, така че ръката ви да образува нещо като диадема над главата ви.
- Като упражнявате лек натиск върху ухото наклонете вдясно главата докато усетите опън. Задръжте главата в това положение около 20 секунди.
- През това време вдишвайте дълбоко и бавно издишвайте.
- Върнете главата в изходно положение и повторете упражнението на другата страна.
Направете това упражнение по 3 пъти за всяка страна.
5) Подсилено странично разтягане брадичка – гръден кош
- Поставете лявата си ръка върху горната част на левия трапецовиден мускул и в непосредствена близост до врата.
- Вдигнете лакътя на дясната ръка напред и нагоре и поставете дясната длан върху задната част на главата.
- С нейна помощ наклонете главата към гръдния кош и леко вдясно (на 45 градуса от средата на гръдния кош), така че брадичката и носът ви да сочат към коляното на десния крак (не право напред и надолу, нито силно вдясно и надолу, а по средата)
- Ще усетите опън отзад вляво. Задръжте така около 20 секунди и след това върнете главата в изходно положение.
- Направете аналогично упражнение, като поставите дясната ръка върху десния трапецовиден мускул, а лявата отзад върху главата.
Внимавайте с позицията на главата. Брадичката трябва да сочи към коляното от страната на ръката, която поставяте на главата, а не в обратна посока.
Повторете движенията по 3 пъти за всяка страна.
6) Окръжност (ротация на 360 градуса)
- Наклонете брадичката надолу към гръдния кош, след това бавно завъртете глава наляво, като се стремите да достигате позициите на разтягане от предните движения, описвайки кръг с глава.
- Направете аналогично движение, като смените посоката.
Направете движението по 3 пъти в двете посоки, като ги редувате.
Застанете в изходна позиция и направете няколко дълбоки вдишвания. Останете на място със затворени очи около 30-на секунди, като си мислите за нещо приятно. Отворете очи и се изправете бавно.
Подобни състояния се повлияват много добре както от описаните по-горе упражнения, така и от професионални офис масажи и допълнителна специализирана лечебна гимнастика. А комбинацията от тези неща дава още по-добър резултат.
Вижте още: