Обичате да казвате, че държите на доброто качество на живот. Замисляли ли сте се колко много общо с това има пълноценният сън? Обичате да казвате, че сте нощна птица, сова. И въпреки това тялото ви също има какво да каже. Промените в поведението ви, физическите и психическите ви функции се регулират от малка зона в мозъка известна като “биологичен часовник”. Супрахиазматичното ядро (СХЯ) е малка група от клетки в хипоталамуса, скупчени във формата на шишарка, но с големината на оризово зърно. Въпреки малкия си размер то съдържа около 20 000 неврона. Когато светлината проникне през очите ви, тя активира други неврони в ретината. Те трансформират фотоните (светлинните частици) в електрически сигнали, които през оптичния нерв стигат до СХЯ. То на свой ред стимулира няколко зони в мозъка, включително пинеалната жлеза. Тя реагира като “спира” производството на мелатонин. Така вие се чувствате по-будни. СХЯ също така влияе върху телесната ви температура, хормоналната секреция, промените в кръвното налягане и т.н. След като се стъмни, СХЯ подава нов сигнал и нивата на мелатонин в организма нарастват, а вие започвате да ставате по-отпуснати и сънливи.
Този сложен биологичен механизъм се задейстава автоматично ежедневно според ритъма на деня и нощта. Като всички биологични същества вие реагирате на околната среда. Когато си наложите изкуствено ритъм, при който си лягате прекалено късно, това води до редица последици за здравето ви.
Нощният сън е цикъл от фази, непрекъснато редуване на non-REM и REM сън. Non-REM сънят също има своя структура в рамките, на която протича така наречения дълбок сън. Организмът ни се възстановява и зарежда с енергия най-вече докато той продължава. REM сънят, известен като фазата на сънищата има също важни, но по-различни функции. Той е значително по–лек и не дава такава възможност за почивка и възстановяване както дълбокият сън. И тъй като с напредването на нощта продължителността на RЕМ фазата започва да нараства за сметка на non-REM фазата, качеството на съня на човек спал между 22.00 и 6.00 и 2.00 и 10.00 е съвсем различно.
Освен това е ясно, че останалият свят няма да ви даде възможност да спите спокойно до късно. Когато навсякъде животът започне да кипи, след 7 часа, страничните шумове ще се увеличат. Доказано е, че хората работещи нощно време, дори и да разполагат с достатъчно време за сън през деня, в крайна сметка спят по-малко и качеството на съня им е по-лошо.
Какви са последиците?
Най-общо казано влошено качество на живот. По-конкретно според статия публикувана от Medical Daily те са:
- Злополуки и понижена работоспособност
Съвсем естествено, когато сънят не е изпълнил нормалните си регенеративни функции, ние се чувстваме изморени, трудно се концентрираме и сме склонни да допускаме грешки. Не е изненадващо, че се регистрира по-високо ниво на пътни инциденти при шофьори, които заявяват, че спят по-малко от седем часа на нощ средно отколкото при други, които редовно спят по-продължително.
- Инсомния
Друга последица от редовното отхвърляне на нормалния биологичен ритъм на съня, управляван от СХЯ, е инсомнията. Постепенно заспиването се превръща в проблем и става трудно да спите по-продължително без да се будите.
Освен горните сякаш очевидни последици, други резултати от некачествения сън са:
- Обострени реакции на имунната система
Установено е, че липсата на достатъчно сън води до активиране на определени защитни механизми и повишаване нивото на някои провъзпалителни цитокаини като IL-6, TNF. И IL-6, и TNF са маркери за възпалителни процеси, които предизвикват болки, a в дългосрочен план могат да доведат до остеопороза и автоимунни заболявания.
- Наднормено тегло
Наднорменото тегло е друго заболявне, което се влияе от качеството и количеството на съня. Когато не си доспиваме имаме нужда от допълнителна енергия, за да се справим с умората. Така ние посягаме към допълнителни количества, често пъти висококалорична храна. Освен това поради липсата на сън, нивото на хормона лептин, който играе ключова роля в регулирането на приема и разхода на енергия в организма, намалява, а нивото на хормона на глада се увеличава. В резултат на това ни е трудно да контролираме апетита си.
- Повишен риск от други сериозни заболявания като сърдечносъдови и злокачествени заболявания.
Какво съветват специалистите?
Ето обобщение на една немалка част от тези съвети, сред които и на Harvard Medical School:
- Движете се / спортувайте редовно.
- Създайте си ритуал преди лягане.
- Избягвайте следобедното кафе, алкохола (изобщо или количества надвишаващи едно питие) обилната храна, шоколада и цигарите вечер в ежедневния си режим, когато нямате специален повод.
- Създайте подходяща обстановка в спалнята (температура около 18-20 градуса, плътни пердета / щори, максимална тишина или наличието на монотонен лек шум, удобна възглавница, матрак).
- Използвайте спалнята основно като спалня (премахнете от там всякакви електронни устойства, вкл. телевизор, или поне не го ползвайте поне час преди сън). Ако не можете да заспите, преместете се в друго помещение и почетете на приглушена светлина докато усетите, че се унасяте.
- Ако през деня имате възможност да подремнете, не го правете за повече от 20-30 мин.
- Преди да се приготвите за сън, си правете списък със задачите за следващия ден. Така съзнанието ви ще се освободи от притеснението, че може да забравите нещо до сутринта. Притеснението обикновено води до зацикляне и непрекъснато прехвърляне на тези задачи – за да не ги “изпуснете от поглед”.
- В часовете преди лягане можете да правите разходки или да извършвате двигателни активности, които не са интензивни и натоварващи (като тренировките във фитнеса например).
- Ако вече имате проблеми, опитайте да си направите режим, при който ставате много рано, а вечер първоначално – късно, като постепенно изтегляте часа на лягане и удължавате времето за сън.
- Ако все пак работата ви налага да оставате до късно често или постоянно опитайте се да прилагате онези от описаните неща, които вашият режим позволява.
- Когато имате възможност, правете си масаж – той може много да помогне, като отпусне нервната ви система.
Ако проблемите със съня продължават по-дълго и редовно, непременно направете лична консултация със специалист.
Масажът и сънят
Според престижния научно-изследователски медицински център Meyo Clinic една от множеството ползи на масажа е ефективото му действие срещу инсомния, предизвикана от напрежение и стрес. Съществуват редица проучвания, които показват, че масажът влияе благоприятно върху качеството на съня. От една страна, той успокоява нервната система, а, от друга, оказва влияние върху отделянето на серотонин, който на свой ред може да бъде трансформиран от организма в мелатонин – така наречения хормон на младостта и съня.
Източници:
1. 7 последици за здравето от лягането след полунощ, Medical Daily: https://www.medicaldaily.com/7-health-consequences-going-bed-past-midnight-247247
2. 8 съвета за добър нощен сън, Harvard Medical Publishing, Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/8-tips-to-a-good-nights-sleep
3. 10 съвета за по-добър сън, Harvard Medical Publishing, Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/successful-aging-10-tips-for-better-sleep
4. Отразяват ли се упражненията вечер на съня, Harvard Medical Publishing, Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
5. Управление на стреса, Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
6. Може ли масажът да помогне на съня ви?, SLEEP.org: https://www.sleep.org/articles/can-massage-help-you-sleep/
7. Ефективност на масажа на гръб по отношение на съня при пациенти със застойна сърдечна недостатъчност, National Centre for Biotechnology Information (NCBI), United States National Library of Medicine (NLM): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637143/