Грижата за нашия гръбнак е важна част от грижата за пълноценното ни съществуване. Хората, които страдат от болки в гърба, знаят добре финансовата, физическата и психическа цена на този проблем, особено когато той стане хроничен.

Известно е, че над 80% от хората в развитите страни изпитват болки в гърба на някакъв етап в трудоспособна възраст, като прагът на първия сблъсък с този проблем непрекъснато се снижава. Именно затова е толкова важно да полагаме грижи в тази посока. Ето някои прости правила, повечето от които се препоръчват и от Американската асоциация по хиропрактика  и  могат да ни помогнат да поддържаме гръбнака си в добра форма:

Когато стоим

• Когато стоим е добре да  държим единя си крак изнесен пред другия, с леко присвити колена. Тази позиция ни помага да прехвърлим тежестта и да облекчим напрежението в кръста.
• Не стойте наведени напред продължително време (например докато дискутирате нещо с колега и се облягате на бюрото му / й). Това може до доведе до неприятни болки в кръста. Най-добре предложете на колегата си да се разходите за няколко минути докато обсъдите нещата, които Ви вълнуват, или потърсете празен стол, на който да седнете.

Когато повдигаме / преместваме неща

• Независимо дали ви се случва рядко (например да помогнете на колега / колежка да се премести на новото си работно място) или това за вас е ежедневие (вкъщи или на работа)  избягвайте да извършвате въртеливи движения докато повдигате предмети (защото точно сега някой стои на вратата и докато вие се потите, нетърпеливо изисква да му / й отговорите като го /я гледате в очите).  Завъртането или усукването на тялото е едно от най-опасните движения, особено докато повдигаме нещо.
• Ако трябва да преместим някакъв предмет, който не можем да повдигнем, бутането е по-добрият вариант за гръбнака от тегленето. Когато е възможно използвайте крака си, а не горната част на тялото си, за да го избутате.
• И не на последно място, когато предметът е тежък, потърсете помощ от приятел, не насилвайте мускулите и гръбнака си.

Докато седим

• Дори когато работим на съвсем стандартно бюро, е хубаво да намерим начин да държим коленете си малко по-високо от нивото на бедрата ни, а главата и гърба изправени (ако трябва използвайте подръчни средства като стари книги например, за кръста работа може да свърши и обикновена възглавница).
• Избягвайте, доколкото ви е възможно, отпускането на раменете напред и свличането в стола.
• Опитвайте се през повечето време да поддържате естествената извивка в долната част на гръбнака.

Когато искаме да вземем нещо паднало или отдалечено от нас 

• Когато ни трябва нещо, разположено на по-голяма височина, е добре да използваме
  помощно столче или стълба. Прекомерното протягане може не само да доведе до травма в средната част на гърба и врата, но може да причини проблем и в раменете.
• Не се навеждайте рязко и прекалено надолу / напред, за да вземате неща от пода или
  масата. Вместо това се доближете максимално до мястото или коленичете на едно коляно докато сте стъпили  здраво на пода с другия крак (сякаш правите предложение) и вземете изпуснатото нещо.  Друг възможен вариант е да приклекнете, за да се приближите максимално до падналия предмет, да го вземете и докато се изправяте да  изнесете тежестта върху краката си, а не върху гърба си.

Когато носим предмети

• Когато носите предмети, особено, ако са тежки, ги дръжте възможно най-близо до тялото си.
• Ако е възможно, разпределяйте товара в двете си ръце. Носененто на две по-леки неща е по-малко натоварващо за гърба от носенето на едно по-тежко.

Здравословна диета и упражнения

• Спазвайте здравословна диета, движете се и правете упражнения, които да ви поддържат в добра форма. Излишните килограми оказват “нежелан” натиск върху мускулите, сухожилията и връзките в долната част на гърба ни.

Спането

• Никога не спете в позиция, която води до дискомфорт или болка в гърба ви. Истината е, че тялото обикновено само ни подсказва как да спим (стига при възникване на някакъв проблем да успеем да го свържем правилно с първопричината, която може да е неправилна за нас поза).
• Независимо, че спането по гръб се приема за благоприятно за гръбначния стълб, това не означава, че непременно е безпроблемно. В тази поза върху гърба ни се отпуска значителна част от теглото ни и в някои случаи това може да доведе до дискомфорт (особено, ако имаме бирено коремче или сме по-пълни).
• Поставянето на възглавница между коленете докато лежите по гръб може да намали натиска върху него горе-долу на полвина.
• Страничната поза с възглавница между краката също може да редуцира натиска върху гърба.

Спрете да пушите

Пушачите страдат повече от болки в гърба от непушачите и се лекуват по-бавно, когато се появи болезнено усещане, тъй като химикалите в тютюна ограничават притока на кръв в тъканите.

Правете си редовно масаж

Масажът не само облекчава болката, но и тонизира мускулите и по този начин ни помага по-лесно да преодолеем вредните навици и да поддържаме гърба си в правилна поза. Вижте още Масажът и лошата стойка.

Източници:

Best Practices To Maintain Optimal Spinal Health, Health Wellness Blog 

Can Massage Help Your Back Pain?, Spine-Heath Blog

5 Ways to Keep Your Spine Healthy and Happy, BackFit Health Spine