Пълноценният сън
Всички знаем, че пълноценният сън е жизненоважен. Стресът и динамиката на съвременния живот обаче нерядко водят до нарушаване на неговото количество и качество. Често пъти самите ние приемаме подобни твърдения като една от онези тривиални, скучни истини, които надничат от прашни полици и някак си ни се ще да се дистанцираме от тях. ‘Животът е миг, не бива да го изпускаме”, “Ще си почивам като му дойде времето”, ”Има толкова важни неща за вършене”. “Не бива да се прекалява със съня, а да отделяме повече време за мечтите си и плановете за постигането им.” Познати ли са ви тези мисли?
Интелигентната грижа за съня обаче не им противоречи, а изисква фокус и правилно отношение. Специлистите посочват, че във връзка със съня e важно да знаем две основни неща:
- Значение имат както количеството сън (обичайно за възрастни хора се препоръчват 7-8 часа), така и неговото качество (пълноценното протичане на съня без да бъде нарушаван, спокойното му протичане и преминаване през всички фази).
- Пропуснатият пълноценен сън не може да се навакса на 100%, ако това се случва редовно.
Съществуват изследвания, според които е възможно до известна степен сънният дълг (времето, за което сме нарушили качеството или количеството на съня) да се „върне“, ако той се появява епизодично, например за няколко дни. След това е необходимо 2-3 дни да спим по-продължително и после да влезем в нормален ритъм на съня. Системното нарушаване на този ритъм обаче води до сериозни проблеми.
Според Ралф Паскуали, директор на SSMI (Swedish Sleep Medicine Institute) в Сиатъл тези, които редовно спят по-малко от 8 часа на нощ “изпитват недостиг на сън, който категорично не може да се компенсира чрез повече спане през уикенда.”
Направени са оценки, според които между 50 и 70 милиона американци имат проблеми със съня, оказващи негативно влияние върху здравето им, върху представянето им на работа и качеството на живот като цяло: забавени реакции, проблеми с концентрацията, раздразнителност и безпокойство, наднормено тегло, дългосрочни заболявания, включително депресивни състояния, злоупотреба с медикаменти и т.н.
За съжаление в повечето случаи за качеството и количеството на съня се замисляме, когато проблемът стане сериозен и изисква медикаментозно лечение.
Ето защо, ако искаме наистина да се насладим на повече и по-качествени моменти в живота ни, е здължително да се погрижим за това да имаме редовен, пълноценен сън.
За биохимията или с какво може да помогне масажът
Ани Уилямс от Associated Bodywork & Massage Professionals посочва, че “Масажът помага за удължаването на възстановителната фаза на дълбок сън, в която тялото е почти напълно неподвижно и така се ограничава действието на невротрансмитера, свързан с болката.”
Според изследване за болките в гърба, публикувано в Международното списание по неврология в допълнение към намалените дълготрайни болки, при участниците, подложени на масаж, се наблюдава подобрение на съня и нивата на серотонин. Реултатите се базират на тридесeтминутни масажи два пъти седмично в продължение на 5 седмици.
Освен субективни индикатори при отчитането на резултатаите и скала за измерване качеството на съня в изследването са анализирани проби от урината на участниците с цел установяване нивата на серотонин. Резултатите показали, че сред всички участници след масажа то се повишило между 28% и 34%.
Съществуват и други проучвания, които показват, че “химията на съня” може да бъде повлияна много добре от масажа. Според проучвания на Американската асоциация по масажна терапия (АМТА) масажът може да подобри съня при бебетата и малките деца, възрастните, както и при хора с психически разтройства, фибромиалгия, рак, сърдечни заболявания, церебрална парализа и др.
Оказва се, че масажът способства, от една страна, за намаляване нивото на кортизол (хормонът на стреса) и, от друга, за производството на серотонин в организма. Това на свой ред е изключително важно за отделянето на мелатонин.
Мелатонинът се синтезира естествено от аминокиселината триптофан (чрез синтез на серотонин) от ензима 5-хидроксиндол-O-метилтрансфераза. Мелатонинът е мощен антиоксидант и подпомага унищожаването на вредните радикали в организма. Това му свойство е довело до названието му „хормон на младостта“, именно защото мелатонинът подпомага съня и подобрява неговото качество.
Заключение
Масажът е умен, здравословен безлекарствен метод, с чиято помощ можем да подобрим съня си. Влиянието му върху серотонина, а от там и върху мелатонина в рамките на индивидуалния биологичен ритъм предстои да бъде изследван в още по-голяма дълбочина. Натрупаните до момента доказателства обаче дават ясни индикации за положителното въздействие на масажа върху качеството на съня и в частност върху преодоляване на проблема с безсънието.
Източници:
- AMTA; Massage Therapy Can Help Improve Sleep; October 2012; www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Therapy-Can-Help-Improve-Sleep.html
- Mayo Clinic Staff; Insomnia; Mayo Clinic;www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/complications/con-20024293
- Cutler N; Insomnia, Serotonin and Massage; Institute for Integrative Healthcare; August 19, 2005; www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2005/08/insomnia_seroto.html
- Deficit caused by workweek sleep loss not totally recouped by sleeping in on the weekends, medicalnewstoday, 11 October 2013
- Greatest.com – Can You Catch Up on Sleep? By Laura Schwecherl